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BELGENTIER |
Distance: 21 Km |
Date: 08 / 02 / 2004 |
Pour les plus courageux: Le mardi, séance d'endurance 1h à 1h 15
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Semaine 1 - 12/01/04-----18/01
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Recup. du dimanche
1h
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Echauf.20' + 5' PPG Piste allure soutenue 4'--6'--8'--6'--4' Rec 2'
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Endurance Parcours St Privat
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Semaine 2 - 19/01-----25/01
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Echauf. 15' + 5' 2 X 10 X 30/30 REC 3'
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Echauf. 20' Piste allure soutenue 6'--9'--12' Rec 3' |
Endurance 1h 30 à 2h en colline
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Semaine 3 - 26/01-----01/02
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Echauf. 15' + 5' Piste 2 X 10 X 45/45 Rec 3' |
Echauf. 20' Piste allure soutenue 6'--9'--12'--6' Rec 3'
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Endurance Parvours St Privat
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Semaine 4 02/02-----08/02
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Echauf. 20' Piste : 4 à 5 X 4' allure soutenue Rec 2'
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Endurance 45' à 1h
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COURSE
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Semaine 5
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Semaine 6
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Allure soutenue: Allure qui correspond à la vitesse d'une compétition d'environ 12 à 15 km. Chaque série doit être courue de façon à se sentir légèrement fatigué mais pas épuisé. Le temps de récup. doit largement suffire pour être bien au départ de la série suivante, si ce n'est pas le cas, ralentir un peu la vitesse sans augmenter le temps de récup.
Sortie endurance: N'oubliez pas que c'est un travail d'endurance et non pas une compétition, ne courez pas trop vite. C'est une sortie au cours de laquelle on doit se sentir à l'aise. Attention de ne pas arriver fatigué le jour de la compét. Lorsque vous entamez une côte, ralentissez bien le rythme au départ de celle-ci et accélérez doucement et régulièrement de façon à ne pas être complètement asphyxié avant le sommet. N'oubliez pas, " chacun son rythme".
30" / 30" ou 45" / 45": Ces séries doivent être courues très rapidement et en essayant de couvrir la même distance à chaque fois. Si cela n'est pas possible vous êtes trop rapide et il faut ralentir le rythme. Pensez donc à prendre des repères lors de vos deux ou trois premières séries de façon à être bien réglé pour les suivantes.
S'entraîner, ce n'est pas courir bêtement, c'est savoir écouter son corps, analyser ses sensations, découvrir ses possibilités, reconnaître les différentes allures pour être performant le jour "j" et surtout se sentir bien dans sa peau.
EAU: Pensez bien à vous munir d'un porte bidon à chaque sortie par temps chaud. Il est trés important de bien boire au cours de tous les entraînements. Boire de l'eau n'a jamais coupé les jambes à qui que ce soit.